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Domingo Runday
En esta columna semanal, Michael Hicks, editor de Android Central Fitness, analiza el mundo de la tecnología, las aplicaciones y los dispositivos portátiles para correr y de fitness relacionados con la salud en su búsqueda por ponerse en forma y más rápido.
Todos los que poseen un reloj inteligente o un rastreador conocen ese sentimiento de culpa molesto que surge al ver un recordatorio de movimiento cada hora. Cuando estás abrumado por el trabajo, aparece el mensaje “¡Es hora de levantarse!” el mensaje no es motivador; Se siente como una crítica a su estilo de vida y un recordatorio de lo poco saludable que es estar sentado. ¡No es de extrañar que la mayoría de la gente los apague!
Cuéntame entre ese número. Pruebo los relojes inteligentes para ganarme la vida, y una de las primeras cosas que suelo hacer después de desembalar y configurar un reloj es encontrar una manera de desactivar esos recordatorios, a pesar de saber que no debería hacerlo.
Como uno de mis propósitos de fitness de Año Nuevo, volveré a activar las alertas de soporte. Pero como crítico de relojes, puedo decir definitivamente que muchas de las marcas más populares, tus relojes Apple o los mejores relojes Android, no mueven las alertas correctamente. Lo más parecido, lo creas o no, es Fitbit, y su estrategia de alerta de movimiento tampoco es perfecta.
A continuación le explicamos por qué debería incluir las alertas de movimiento como parte habitual de su estrategia de acondicionamiento físico para 2024, en qué rastreador o aplicación de acondicionamiento físico debe confiar y qué tipo de movimiento debe hacer para mantenerse saludable.
Los peligros de sentarse
Desde que caminé 10.000 pasos al día durante un mes, he hecho todo lo posible por mantener mis hábitos diarios de caminata. Este enlace lo guiará a través de los beneficios médicos documentados de caminar al menos 6000 pasos por día y, personalmente, me he vuelto mucho más saludable en los meses posteriores.
Aquí está el problema: algunos estudios médicos han demostrado que estar sentado durante gran parte del día puede lograr esto. compensar Los beneficios del entrenamiento para la salud a largo plazo. Y como escritor me siento Muy.
Primero, veremos lo obvio: Sentarse te matará… eventualmente. EL Organización Mundial de la Salud afirma que un estilo de vida sedentario (estar sentado entre 7 y 12 horas al día) conduce con el tiempo a un “riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor”, principalmente debido a problemas cardíacos, cáncer o diabetes, pero también a otras afecciones.
¿Quién se sienta demasiado? La OMS dice que siete de cada diez personas en los países más ricos son demasiado inactivas, lo que provoca millones de muertes evitables cada año.
“El tiempo sedentario prolongado puede ser perjudicial para el corazón y los vasos sanguíneos, independientemente de cuánta actividad física se realice”. – organización de salud estadounidense
Podrías asumir que estás bien si caminas o haces ejercicio regularmente al final de la jornada laboral. Según varias organizaciones y estudios de renombre, estaría equivocado.
corazón.org cita un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón que muestra que “los períodos sedentarios prolongados pueden ser perjudiciales para el corazón y los vasos sanguíneos independientemente de la cantidad de actividad física que hagas”(el énfasis es mío), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte.
Para confirmar esta afirmación, el Anales de medicina interna. realizó un estudio que determinó que “el tiempo sedentario prolongado se asociaba de forma independiente con resultados nocivos para la salud, independientemente de la actividad física”.
No es que el entrenamiento sea inútil; ¡todo lo contrario! Pero la evidencia médica sugiere que si usted es alguien que pasa la jornada laboral de ocho horas sentado, una hora posterior en el sendero o en el gimnasio no deshará automáticamente el daño de esas ocho horas sedentarias.
¿Cuánto necesitas hacer para estar de pie y moverte?
Caminar frecuentemente durante el día es más efectivo que estar de pie para mantener la salud. Pero vivimos en el mundo real donde el trabajo nos mantiene atados a nuestros escritorios; La pregunta es: ¿son suficientes los escritorios de pie para contrarrestar los problemas de estar sentado o también tenemos que caminar? La respuesta a esta pregunta no siempre es clara.
EL Revista británica de medicina deportiva dice que las personas sedentarias deberían empezar intentando pasar dos horas de su jornada laboral de ocho horas de pie, con un objetivo final de cuatro horas. Recomiendan “caminar ligeramente”, pero en muchos casos estar de pie es suficiente.
Por otra parte, un Estudio de la Universidad de Glasgow descubrió que para los sujetos con sobrepeso, la diferencia entre sentarse y estar de pie para mejorar la salud del corazón era insignificante en comparación con caminar durante todo el día.
Cuando se trata de estar más saludable, “estar de pie te ayudará en algo”, pero caminar con frecuencia es el ingrediente clave.
A Informe de salud de CNN Señala que estar de pie todo el día tiene importantes beneficios, con una cadencia recomendada de ocho minutos de pie y dos minutos de caminata cada treinta minutos.
Alan Hedge, profesor de ergonomía en la Universidad de Cornell, dijo a CNN que incluso si no puedes estar de pie todo el día, el mismo acto de pararte y sentarte repetidamente le da a tu cuerpo un “‘estímulo gravitacional’, que le recuerda el efecto de la gravedad, que puede Ayuda a que los músculos y los huesos se mantengan fuertes”.
Los expertos de CNN concluyeron que debes intentar realizar 32 transiciones de pie y sentado por día para mantener un cuerpo sano, aproximadamente dos veces por hora mientras estás despierto.
En la misma nota, el New York Times cita a médicos que dicen que solo dos minutos de caminata después de una comida pueden tener importantes beneficios para los niveles de glucosa en sangre. Si bien “estar de pie te lleva hasta cierto punto”, dijo el Dr. Euan Ashley, cardiólogo de Stanford, una “mini caminata de dos o tres minutos” tiene los mejores beneficios.
El reloj inteligente (o aplicación de teléfono) adecuado para mantenerse en movimiento
Recientemente comencé a probar el Reloj Apple Ultra 2y, si bien me gustan mucho sus funciones de acondicionamiento físico, los recordatorios del soporte no son útiles. O no registra que estuve parado frente al escritorio toda la hora o se salta los recordatorios de movimiento porque mi inquietud engañó al Ultra 2. pensamiento Me mudé.
Mis colegas han notado problemas similares con sus relojes Wear OS. Pero aquí está el problema: incluso si los relojes detectan mejor cuando estás de pie, ¡estar solo no es suficiente! Al menos, no según los estudios anteriores.
Fitbit, al igual que sus competidores, te recuerda al final de 50 minutos que te levantes y te muevas. Lo que lo distingue es esto. También le da un objetivo concreto de 250 pasos a dar cada hora.
Este objetivo requiere de dos a cuatro minutos de caminata para alcanzarlo, que es el mínimo que la mayoría de los médicos estudian para contrarrestar el daño de estar demasiado tiempo sentado. El método de Fitbit también evita el problema de los falsos positivos, porque no puedes quedarte quieto en un lugar y agitar los brazos para cumplir el requisito.
La implementación de Fitbit no es perfecta porque no puedes ajustar la cadencia. Si mi Fitbit Charge 6 pudiera indicarme que me moviera en las marcas de 15 y 45 minutos, coincidiría con la recomendación de moverme cada 30 minutos. Dudo que pueda encontrar tiempo entre semana, pero sería bueno esforzarme para mantenerme más activo los fines de semana.
Sin embargo, Fitbit debe tener en cuenta lo molestas que pueden ser las notificaciones frecuentes en su muñeca, y su necesidad de estar de pie y caminar cada hora es mejor que la de la mayoría de los otros relojes inteligentes de fitness con sus vagos requisitos de movimiento.
Por eso, si estás buscando un nuevo reloj o rastreador, cualquiera de los mejores Fitbits te ayudará, desde el costoso Sense hasta el básico Inspire. O, si quieres un reloj inteligente real en lugar de un rastreador, puedes elegir el Pixel Watch 2, que tiene Fitbit integrado y utiliza el mismo sistema de recordatorio de movimiento.
Si no puede soportar ese zumbido cada hora en su muñeca, o si tiene un reloj que no maneja bien los recordatorios de soporte, puede que le resulte menos molesto ver una notificación telefónica en su escritorio, pidiéndole que se quede quieto. . momentos concretos.
Mi herramienta de recordatorio favorita en este momento es Stand Up! aplicación (solo iOS, desafortunadamente). Puedes personalizar cuándo ves recordatorios para estar de pie en días específicos y con cadencias específicas, así como también cuánto tiempo debes estar de pie cada vez. Si está demasiado ocupado para ponerse de pie, puede tocar un botón para retrasar una hora el recordatorio del siguiente movimiento.
No he encontrado el mejor equivalente para teléfonos Android; la mayoría de las aplicaciones que he probado no funcionan sin una suscripción o funcionan bien en segundo plano. Siempre puedes configurar alarmas manualmente en tu teléfono a horas determinadas, pero esto no te da la flexibilidad de cambiar la frecuencia de los recordatorios si te sientes cansado, ya que la opción “¡Stand Up!” la aplicación lo hace.
Emparejo esta aplicación con un simple temporizador Pomodoro en el navegador web de mi computadora de trabajo. Una vez que estoy de pie, configuro un cronómetro durante 25 minutos y luego me aseguro de permanecer de pie durante al menos ese tiempo.
Cada paso cuenta (incluso si NO estás dando un paso)
Encontré una serie de estudios médicos que no tenía espacio para incluir aquí, cada uno con diferentes perspectivas sobre los beneficios de estar de pie versus caminar durante la jornada laboral.
En un mundo ideal, dicen los científicos, caminarías cinco minutos cada 30 para mantenerte perfectamente sano; Dado que esto no es factible para la mayoría de las personas, trate de encontrar el equilibrio adecuado que su cuerpo pueda soportar. Porque los estudios demuestran que cada pequeño esfuerzo cuenta.
Estar de pie cada hora no tiene tanto impacto como caminar cada hora, pero sigue siendo mucho mejor que simplemente estar sentado. Hacer ejercicio todo de una vez al final del día no es tan bueno como caminar todo el día, pero (nuevamente) te hace más saludable que nada.
Intente usar un escritorio de pie si aún no lo ha hecho y alterne entre estar de pie y sentado. Además, intenta seguir la estrategia de Fitbit de dar unos 250 pasos cada hora, aunque sea simplemente caminando por tu salón o cubículo.
Según todos los criterios científicos, estos buenos hábitos le salvarán la vida durante décadas.
