Correr con potencia: qué es y cómo puedes utilizarlo para mejorar tu entrenamiento

Los corredores que buscan obtener una ventaja sobre su competencia ahora tienen más formas que nunca de hacerlo, y una de las métricas más emocionantes que está cobrando impulso en los últimos años es la potencia de carrera.

Con los relojes para correr, los medidores con clip y otros dispositivos portátiles que generan más estadísticas que nunca, puede ser difícil saber en cuáles concentrarse durante su entrenamiento.

Lectura esencial: Explicación de su reloj de carrera

Y aunque la mayoría de los corredores tienen una comprensión básica de algo como la frecuencia cardíaca o el ritmo, la potencia de carrera no es tan intuitiva de inmediato. Como cualquier métrica de seguimiento de actividad, esta no es para todos.

Sin embargo, para aquellos que sienten curiosidad por saber de qué se trata la carrera con potencia y cómo puede marcar la diferencia en sus carreras, entrenamientos y rendimiento en la carrera, hemos hecho todo lo posible para explicar todo lo que necesitan saber sobre la carrera con la potencia.

¿Qué es la potencia de carrera?

Si te gusta andar en bicicleta, es posible que estés familiarizado con el concepto de potencia como métrica y medidores de potencia para medirla. El principio básico es el mismo con la potencia de carrera, solo que tendrá dispositivos portátiles en su zapato, relojes para correr y otros dispositivos que realizan el procesamiento.

En esencia, la potencia de carrera se enfoca en medir qué tan rápido estás trabajando o tu rendimiento para brindar información sobre tus niveles de condición física y la efectividad del entrenamiento, y se muestra en vatios.

Sin embargo, cuando se trata específicamente de carreras, las cosas son un poco diferentes al ciclismo.

Para ello, nos referiremos al libro Corre con poder del entrenador de élite Jim Vance para darnos una respuesta a esa pregunta. Vance ha entrenado a numerosos corredores aficionados y de élite y es el fundador y director de equipo de Formula Endurance, un equipo de triatlón de alto rendimiento de EE. UU.

En respuesta a la pregunta de qué es la potencia de carrera, esto es lo que dijo Vance:

“En sus términos más simples, la potencia es la tasa de trabajo. Es una medida de cuánto trabajo estás haciendo y qué tan rápido (qué tan rápido) lo estás haciendo. Ya tienes un sentido innato de lo que significa potencia de tu entrenamiento. sepa, por ejemplo, que cuanto más rápido corre una distancia dada, más potencia necesita para hacer el trabajo que genera velocidad.

Vance dice que la potencia es una medida de cuánto trabajo estás haciendo y qué tan rápido (qué tan rápido) lo estás haciendo.

También se relaciona mucho con las fórmulas, que parecen sacadas directamente de un libro de texto de álgebra. En última instancia, esta es solo otra forma en que los corredores miden el rendimiento.

Los beneficios de la potencia de carrera

Simplemente, el objetivo es hacerte correr mejor y ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Ejecutar el análisis de potencia junto con métricas como la oscilación vertical y la cadencia debería, en teoría, ayudar a los usuarios a lograr tiempos más rápidos, mejorar su ritmo durante las carreras y mejorar su forma.

Los muchachos de Stryd, uno de los footpods más populares, han puesto esta métrica para los corredores en el contexto de los términos de la carrera. Hablan sobre la idea de seguir un número de potencia objetivo al comienzo de una carrera y apegarse a ese número para lograr su mejor marca personal.

Parece una métrica construida para los corredores de élite y serios, pero, con más y más compañías que comienzan a ofrecer sus propias versiones de la métrica en los últimos años, sin duda comenzará a encontrar algunos fanáticos más abajo en la cadena alimenticia.

El kit que necesitas para correr con potencia

A diferencia del ciclismo, las opciones aún no son tan frecuentes, pero las cosas han mejorado drásticamente desde que comenzamos a escribir sobre la métrica hace unos cinco años.

Uno de los más populares viene cortesía de Strydcuyo sensor de podómetro se sujeta a los cordones y proporciona un análisis detallado de la carrera y estimaciones de potencia.

Usando varios sensores de movimiento integrados en el podómetro, la configuración de Stryd puede registrar métricas en interiores y exteriores, incluidos el ritmo, la distancia, la cadencia, el tiempo en el suelo, la oscilación vertical y la tasa de resorte de las piernas, y traducir esos datos en una sola métrica conocida como energía.

Si bien los datos se registran a continuación, puede ver los datos de Stryd en tiempo real desde su muñeca con uno de los muchos relojes deportivos y relojes inteligentes compatibles.

Sin embargo, estos relojes también están comenzando a ofrecer sus propias soluciones nativas.

Apple introdujo recientemente la potencia de carrera a través de watchOS 9, mientras que Garmin ahora ofrece métricas basadas en la muñeca a través de sus modelos más premium, como Forerunner 955, Fenix ​​​​7 y Epix 2, así como su Running Dynamics Pod.

Tanto Polar como Coros también tienen pods dedicados y estimaciones basadas en la muñeca que se han lanzado en los últimos años, por lo que el área ciertamente está creciendo.

Sin embargo, una nota a tener en cuenta aquí es que no existe una estandarización de la potencia de funcionamiento, y esto significa que las diferentes empresas interpretan la métrica de forma ligeramente diferente.

Pruebas en el mundo real: correr con potencia

Por lo tanto, hemos analizado el significado de potencia en términos de carreras, los supuestos beneficios de correr con potencia y el equipo necesario para que esto suceda.

La verdadera pregunta, sin embargo, es si las carreras con potencia realmente funcionan. Esta es nuestra opinión sobre las carreras de potencia, tanto de un novato (ese soy yo) como de un verdadero converso.

Corredor novato, Mike Sawh

“Comencé a aprender sobre la idea de usar medidores de potencia hace aproximadamente un año cuando descubrí la primera generación de Stryd. No soy un atleta de élite, pero definitivamente estoy abierto a cualquier nueva tecnología que prometa ayudarme a correr mejores tiempos de carrera.

“Cuando conseguí a esa primera generación de Stryd, Jim Vance’s Corre con poder el libro vino con él. Intenté terminar el libro dos veces y fracasé en ambas ocasiones. El concepto de correr con poder es sin duda fascinante y definitivamente estoy intrigado, pero ese libro fue una tarea difícil de digerir.

“Luego tuve en mis manos el Stryd de segunda generación y decidí darle otra oportunidad. Según el libro, pasé las primeras semanas simplemente corriendo y sin preocuparme por los números que se mostraban en mi Forerunner. Tuvo el efecto contrario, siempre Quiero mirar los números.

“Lo que veo en esos números se parece mucho al concepto de entrenamiento de frecuencia cardíaca, centrándose en una métrica para aprovechar al máximo sus sesiones de carrera. La diferencia aquí es que hay mucho más para analizar desde un podómetro que desde una correa para el pecho para medir la frecuencia cardíaca, al menos desde el punto de vista de un corredor. Si bien no he visto ninguna ventaja en términos de forma de carrera, aparte de centrarme un poco más en llevar mi cadencia donde debe estar, ser consciente de que los datos de potencia en mi reloj han tenido cierto impacto en mantener mi ritmo más concentrado.

“Estoy dispuesto a darles más tiempo a los medidores de potencia para que me convenzan, pero no puedo evitar sentir que necesitaría más ayuda de alguien que sepa sobre la potencia de las carreras para aprovecharla al máximo”.

conversión de potencia actual, Stefano Honightco-fundador de newrunninggear.com

“Uso la potencia como métrica de ritmo para entrenar y correr porque me da una mejor lectura de mis niveles de esfuerzo. Un medidor de potencia para correr mide su movimiento en tres planos, vertical, horizontal y lateral. Usando microacelerómetros 3D, una computadora muy rápida procesamiento y algunos cálculos complejos para calcular la física newtoniana, que es Potencia = Fuerza (Masa x Aceleración) x Velocidad.

“El entrenamiento de potencia me ha permitido comparar con precisión las divisiones de kilómetro (o milla) durante mi carrera y entre carreras cuando corro en diferentes terrenos donde tu ritmo tendría que ajustarse para mantener un esfuerzo constante en todo momento. Esto significa que mi número de potencia puede ser el lo mismo para un kilómetro cuesta arriba y un kilómetro cuesta abajo cuando hago un esfuerzo constante, lo que hace que sea mucho más fácil comparar y estar motivado por mi desempeño en ambas divisiones. ‘Única otra métrica alternativa que puede ser efectiva para medir el esfuerzo: puede cambiar dependiendo de mis niveles de estrés, hábitos alimenticios y otros factores externos, mientras que el poder es más constante.

“Para mí, la potencia me ha ayudado a hacer un par de grandes cambios en mi entrenamiento y carrera. En primer lugar, ahora corro más despacio cuesta arriba y más rápido cuesta abajo; eso es difícil de hacer en las carreras cuando todos los demás corren. En segundo lugar, me ha ayudado a mejorar mi confianza en mí mismo y motivación de entrenamiento cuando estoy corriendo en pendientes bajas pensando que mi ritmo está fuera de lugar y no estoy en forma y me ayuda a mantener una mentalidad más consistente cuando corro, al igual que la métrica que se mide.